Rygproblemer er en folkelidelse, og i løbet af et år, oplever halvdelen af os at have ondt i ryggen. Rygsmerter er uudholdelige og kan nedsætte livskvaliteten, men heldigvis kan mange af smerterne forebygges eller lindres ved simple gulvøvelser. I dette indlæg kan du få tips til nogle enkle øvelser, som du kan lave derhjemme eller i dit lokale fitnesscenter.

Du skal være opmærksom på, at øvelserne ikke må vække smerte. Træthed og ømhed i musklerne er dog helt normalt. Det viser blot at du har brugt kroppen og fået noget ud af træningen. Øvelserne bør gentages 3 gange med 15 repetitioner for det bedste resultat.

Squat

Squat er en af de bedste øvelser for benene, da du både får aktiveret lår og baller. Ved at styrke dine ben kan du aflaste ryggen, og derfor er bentræning et godt supplement til rygtræningen. Ved squat stiller du dig så knæ og fødder peger lige frem, holder ryggen naturligt ret, og hænderne ind langs kroppen. Herefter bøjer du i knæene, og fører armene frem foran kroppen. Gå helt ned, til lårene er i vandret position, og rejs dig igen. Undgå at spænde i maven, og forsøg at trække vejret frit.

Lunges

For at udføre lunges skal du stå med et ben foran det andet. Det bageste knæ skal være let bøjet, og hælen løftet. Lav øvelsen ved at bøje ned i det forreste knæ, og lad det andet knæ bevæge sig ned mod gulvet. Stræk forreste knæ igen. Gentag nu den samme øvelse, men med det modsatte ben forrest.

Bækkenløft

Det er også en god idé at træne musklerne omkring bækkenet. Er disse muskler svage, kan det bl.a. give problemer i lænden. Lav bækkenløft ved at lægge dig på ryggen med bøjede ben. Slap af i overkroppen, og læg armene langs siden. Spænd nu i balderne, og løft bækkenet med benene, så de presser mod gulvet. Lav dit bækkenløft til hofterne er strakte og hold brystkassen nede. Pust ud, og sænk bækkenet.

Sideplanke

Her skal du lægge dig på siden, så du støtter på den ene albue, med hofterne lige og knæene bøjede. Pres ben og albue mod underlaget, og løft bækkenet, indtil kroppen bliver til en lige planke. Herefter sænker du dig igen. Husk den frie vejrtrækning. Gentag øvelsen til den anden side.

Armbøjninger

En klassiker, som bestemt ikke er for alle. Du kan vælge den ’lette udgave’ hvor du støtter på knæene, indtil du har styrke nok i armene til at udføre armbøjningerne korrekt. Det vigtige er, at du holder kroppen rank og ikke buer i ryggen, mens du udfører øvelsen.